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健身时最常听到的“核心收紧”到底是什么意思

  健身时,我们经常听到教练们喊出“核心收紧”的声音,“核心收紧不要驼背塌腰”“核心收紧不要撅屁股”。“核心收紧”到底是个什么意思?明明自己腹部已经收得前肚贴后背了,还要怎么收紧?似乎教练从来没有明确告诉过哪里是核心,核心要怎么收紧。很多人将“核心收紧”理解为腹部收紧,将核心肌群和腹部肌群混为一谈。

  “市面上流传的最不靠谱的理论认为核心就是腹肌。其实关于核心的概念有很多种,有狭义的,也有广义的。现在比较被认可的概念是,核心是‘腰椎—骨盆—髋关节’形成的一个整体,从横膈肌以下至盆底肌以上的区域,其形状类似于一个圆柱形的‘汽缸’。”我市专业健身教练谢俊杰说。

  而在实际训练中,核心也是一个动态的概念。“比如,在平板支撑中,‘核心稳定’指的是身体前侧的稳定,大重量硬拉中的‘核心稳定’则包含了骨盆、肩胛骨上肢带和脊柱在内的整个躯干的稳定,而在长距离的位移中,‘核心稳定’可能更多指胸椎、腰椎及髋关节周围肌肉的稳定性。”谢俊杰说,概念和概念之间有些许差异,主要是注重形体、强调好看的训练者和提倡功能性、强调实用的训练者之间的认知差异。

  谢俊杰告诉记者,收紧核心说起来容易,对于核心力量比较薄弱的训练者来说,做起来确实比较难,甚至一开始的时候要费时间来感觉核心发力的感觉。那么为何我们不懂得收紧核心呢?

  “在日常训练中,很多时候找教练训练时,明明动作要点包含‘核心收紧’,可是每句话表达的重点都是‘腹部收紧’,久而久之,很多人就会认为:原来核心等于腹部,那我腹部收紧不就等于核心收紧了吗。”谢俊杰说。

  如何让初学者快速找到核心收紧的感觉?谢俊杰演示了一个方法:“这种叫咳嗽式假笑法,比较适合初学者找感觉。我们吸气鼓肚子,呼气瘪肚子,新宝5下载保持肚子瘪的状态,把手摸在肚皮上,同时咳嗽一下或者假笑一下,那一下就是核心收紧的感觉。”

  “核心收紧”在日常训练中大量出现,必然有其至关重要的原因。“收紧核心的关键点除了找准肌群,更为重要的是很多训练动作需要强大稳定的核心来发挥作用。强有力的核心肌肉群,才能对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起到稳定和支持作用。核心的强化对于大部分人普通训练者而言,其实最需要实现的是保障训练安全,去减少腰部疼痛出现的可能性,降低伤病风险。”谢俊杰告诉记者。

  他解释道:“很多人出现腰痛都和腰椎不稳定有关系,而腰椎的稳定又跟核心肌群的强弱有很大的关系。但是现代人的不良坐姿和长时间久坐的问题,核心肌群力量不足是很常见的情况,还有很多训练者因为不会使用核心肌群或核心肌群无力,导致在进行日常训练的时候难以保持腰椎的稳定,长久下去腰痛的出现就会是很难避免的情况。”不过谢俊杰也表示,虽然对于腰椎稳定性不够高的人而言,进行核心肌力的强化能够起到明显帮助,但强化核心肌力更多的是预防大于治疗,在你已经出现了明显的腰痛症状之后,他更加建议直接去寻求正规医院康复科的医生进行康复咨询,而不是直接自己想当然地去进行训练。

  另外,除了稳定腰椎、预防运动损伤,收紧核心还能改变人的体态,比如含胸驼背等不良形态。

  采访“核心训练”相关内容时,记者发现现在不少健身房和健身工作室都开设了单独的核心训练课程,一整节课都围绕核心肌群进行训练,力求快速提高核心肌力。“目前健身行业对‘核心训练’似乎有个误区,就是当客户要求要开展核心训练的时候,大家似乎总喜欢拿一整节课的时间出来,专门进行一整节的孤立腹部训练动作,安排大量的卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等等动作。其实,深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作的训练就已经囊括了核心训练。”谢俊杰说,这样单独设立课程的结果,就是“核心训练”慢慢就变成了“腹肌轰炸训练”。

  正确的核心训练应该是怎么样的?“对于初学者来说,卷腹、平板支撑等动作,都可以很好地对于核心区域起到锻炼作用。不过在我看来,核心训练首先是呼吸,这里的呼吸主要指的是横膈膜呼吸,很多健身者并不知道如何采用横膈膜呼吸,训练中的进气和呼气往往短暂、急促,身体在呼吸过程中极度不稳定,这时候采用横膈膜呼吸能够很好地维持住身体的稳定性。”谢俊杰表示,呼吸是最基础的动作,人体一天要进行接近3万次呼吸,更加优化的呼吸模式肯定对生活和训练都有帮助。

  谢俊杰认为,核心训练第二个基础内容就是静态支撑,静态支撑包含了平板支撑、侧支撑这类基础静态动作。“做静态支撑时,也可以延伸利用一些不稳定的小器械,例如瑜伽球、BOSU球、健腹轮。对于发展核心来说,不稳定的器械有更大的不确定性,可以给核心控制带来更大的挑战,需要不断地根据身体重心和支撑面的变化来调整核心肌群的收缩,这些动作可以作为常规练习的补充和提高。”谢俊杰说。

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